Variation och fiberrika livsmedel ligger i linje med svenska kostråd. Den exakta veckosiffran kommer däremot främst från observationsdata och ska ses som ett praktiskt mål, inte som en klinisk ordination.
Varifrån kommer talet 30?
Målet blev känt genom American Gut-projektet. I den självrapporterade analysen hade deltagare som uppgav fler än 30 olika växtsorter per vecka en mer varierad tarmflora än de som uppgav färre än 10.
Det är en intressant observation, men inte ett bevis för att just 30 orsakar en viss hälsoeffekt. Deltagarna valde själva att medverka och matvanorna rapporterades av dem själva. Andra skillnader mellan grupperna kan också ha påverkat resultatet.
Vad räknas som en växt?
Ett praktiskt sätt är att räkna olika råvaror, inte portioner. Havre räknas en gång under veckan oavsett hur många frukostar den ingår i.
- grönsaker och rotfrukter
- frukt och bär
- bönor, linser och ärter
- fullkorn
- nötter och frön
- örter och kryddor
Räkningen är ett planeringsstöd, inte ett näringstest. En nypa krydda och en portion bönor behöver inte väga lika tungt för näringsintaget bara för att båda ger en poäng.
Så ökar du variationen lugnt
Lägg till i stället för att byta ut allt samtidigt. Blanda två sorters bönor, använd en fryst grönsaksblandning, toppa gröten med bär och frön eller variera fullkorn mellan veckan.
Om du snabbt ökar mängden fiber kan gaser och uppblåsthet öka tillfälligt. Öka stegvis och drick efter törst. Den som har uttalade eller långvariga magbesvär kan behöva individuell vägledning i stället för ett generellt variationsmål.
När bör du söka vård?
Sök vård vid blod i avföringen, oförklarlig viktnedgång, svåra eller tilltagande magsmärtor eller en tydlig och ihållande förändring av avföringsvanor. Ring 1177 för råd om var du ska söka vård.
Källor och transparens
- Kostråd för vuxna. Livsmedelsverket.
- American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems.