Nordiska näringsrekommendationer beskriver referensintervall för kolhydrater, fett och protein för befolkningen, medan Livsmedelsverkets kostråd ger en bas av fullkorn, grönsaker, frukt och varierade proteinkällor. Underlagen stödjer vanlig mat som bas men inte ett enda måltidsschema för alla löpare.
Vanlig mat är basen
Motionslöpning kräver sällan ett separat matsystem. En måltid kan byggas av potatis, ris, pasta, bröd eller andra gryn, en proteinkälla och grönsaker. Frukt, smörgås, yoghurt eller rester kan fungera som mellanmål beroende på tid och hunger.
Det avgörande är inte att varje tallrik ser likadan ut, utan att den samlade mängden mat följer träningsmängden och att upplägget fungerar för magen.
Före passet
Nära ett pass är det ofta praktiskt med mat du vet att du tål. En större måltid behöver vanligen mer tid än ett litet mellanmål. Den som lätt får magbesvär kan prova mindre mängd fett, fiber och mycket stark mat precis före löpning utan att dessa livsmedel behöver undvikas resten av dagen.
Exempel är en smörgås och frukt, gröt, yoghurt med havre eller en vanlig måltid tidigare under dagen. Testa timing på träningspass, inte på tävlingsmorgonen.
Efter passet
Efter en vanlig lugn löprunda räcker nästa planerade måltid ofta bra. Efter ett långt eller hårt pass kan det vara bekvämt att äta tidigare. Kombinera kolhydratrik mat med en proteinkälla, exempelvis bröd och ägg, yoghurt och müsli eller en måltid med bönor, fisk, tofu, kyckling eller linser.
Återhämtning handlar också om sömn, vila och den totala belastningen. Ett kosttillskott kan inte kompensera för för lite mat eller återhämtning.
Vätska utan literregler
Behovet varierar med värme, passlängd, tempo och hur mycket du svettas. Drick normalt under dagen och planera tillgång till vätska vid längre pass eller varmt väder. För korta pass behövs ofta ingen sportdryck.
Mycket stora mängder vatten på kort tid är inte bättre. Vid långvariga aktiviteter behöver vätske- och saltstrategin anpassas till individ och förhållanden.
Tävlingsdagen
- använd mat och dryck du redan provat;
- planera efter starttid och tillgång till toalett;
- ändra inte flera saker samtidigt;
- ta med ett reservalternativ för förseningar;
- välj enkelhet framför en perfekt ritual.
Elitträning, mycket långa lopp, återkommande magbesvär, ätstörningsproblematik eller snabb ofrivillig viktförändring kräver mer individuell hjälp än denna grundguide.
Källor och transparens
- Kostråd för vuxna. Livsmedelsverket.
- Nordic Nutrition Recommendations 2023. Nordic Council of Ministers.